こんにちは！
ケイタです！
本日は、当WEBサイトにお越しいただき、誠にありがとうございます！
私は、人生を変えるために、WEBマーケティングの勉強をしている
一般会社員です。詳しいプロフィールはこちらの記事で紹介しています。
・しっかり8時間寝ても眠い
・日中も元気に動きたい
・寝ても疲れがとれない
こういった悩みわかります。辛いですよね。
そんな悩みを持つ方に向けて
今回は、「睡眠の質についてと質を上げる方法」についてお話ししたいと思います。
まずはじめに、1日はみんな平等に24時間です！
その内の7〜８時間（約1/3）眠ることが推奨されています。
残りの活動時間16時間を充実させるためにも、しっかりと睡眠をとりましょう！
睡眠をしっかり摂ることで５つのメリットがあります。
・記憶の整理ができて、次の日の仕事の質が向上する
・メンタルケアができて、メンタルが安定する
・免疫力が高まり、病気になりにくく健康的に
・疲労が回復され、次の日も元気に生活できる
・脂肪が燃焼され、太りにくく自信を保てる
この記事を読み終える頃には、毎日の睡眠に対しての悩みが解決できます。
早期に解決して質の高い睡眠をとり、健康的な生活を手に入れましょう！
睡眠の質を決めるのは眠り始めの90分
皆さんは、質の良い睡眠を取れていますか？
眠り始めの90分の質が高い＝睡眠全体の質が高まるとされており
この90分のことを黄金の90分と表現されています。
この記事では、この黄金の90分の質を高めるメリットと方法をお伝えしていきます。
レム睡眠とノンレム睡眠について
レム睡眠とノンレム睡眠についてお話しします。
レム睡眠とは、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることから
頭文字をとってREM（レム）睡眠とよばれています。
その証拠にレム睡眠中は、目がピクピクと動いています。
機会があれば、家族の寝顔でも観察してみて下さい！
・レム睡眠は、身体の睡眠：全身筋肉を休める
・ノンレム睡眠は、脳の睡眠：脳のメンテナンスをする
レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠と表現されます。
ノンレム→レムを1セットとし交互に、4〜5回繰り返されます。
眠り始めの90分が最も深い睡眠(ノンレム睡眠)です。
明け方にかけて、浅い睡眠(レム睡眠)が長くなってくるのが最も理想的で、
健康的な睡眠のリズムとされています。
成長ホルモンは大人も必要
そして黄金の90分でしっかりと成長ホルモンの分泌を行うことが重要です。
成長ホルモンと聞くと、子供の時に「身長が伸びる時間だから寝なさい」
といわれてた記憶が強く子供に必要なものと思われがちですが、
大人にとっても成長ホルモンは、とても必要です。
確かに、もう身長は伸びません！
ですが、成長ホルモンは他にも身体の傷や痛みを治す効果、アンチエイジング効果が
あるため大人になっても、成長ホルモンを分泌させることが重要です。
黄金の90分の質が高ければ、睡眠時の成長ホルモンの内80%を確保できます。
睡眠圧の解放で昼間も元気に
さらに、黄金の90分の質を高めることで、睡眠圧の解放を行うこともできます。
睡眠圧とは、馴染みのある言葉であらわすと睡眠欲求です。
日中の「眠たい、眠たい」という気持ちを解放しないでいると風船のように
睡眠圧が膨れ上がっていきます。それを解き放つことが睡眠圧の解放です。
睡眠圧をしっかりと解放できれば、昼間や仕事中になんか眠たいなという
気持ちを解消することができ、朝もスッキリと目覚めることができるようになります。
睡眠圧をしっかり解放し、昼間の眠気を無くして仕事の質を高めましょう！
「体温と環境」を整えてことが睡眠の質を上げる鍵
深部体温を下げると眠くなる
ここからは、眠り始めの90分である、黄金の90分の質を上げる方法を
紹介していきます。
ますはじめに紹介するのは、深部体温を下げて眠りやすくする方法です。
・深部体温について
人間には、皮膚体温と深部体温の2つの体温が存在します。
今回重要なのは、体の内部の温度である深部体温です。
深部体温が下がると人は眠くなります。
(例)ドラマや映画の中で雪山のシーンにて
というやり取りがありますが、これは雪山の冷たい空気が肺から入り深部体温が
下がっていることが原因です。
毎日雪山で遭難するわけにはいかないので、
家でできる深部体温を下げる方法を紹介します！
それは、就寝の１時間半前に、40℃のお湯に約15分浸かるだけです。
お風呂に入るなんて｢温度上げちゃうの？｣と思われるかもしれませんが、
「温度上げちゃいます！」
でも、ご安心ください！ 人間には、ホメオスタシスという現状維持をする
性質があります。40℃のお湯に約15分入ると＋0.5℃程度体温が上昇します。
ホメオスタシスは外部からの急激な変化を受けると元の状態に戻ろうとします。
そして、1度上がった深部体温は元の体温に戻りその後も体温は下がっていきます。
つまり、お湯に浸かった１時間半後に就寝することで深部体温が下がっていき
ベストなタイミングで眠り始めの90分、つまり黄金の90分に合わせて眠ることが
できます。
睡眠の環境（明るさ・音）を整えるよう
次は、睡眠時の環境を整えて黄金の90分の質を下げないようにしましょう。
就寝時の明るさについて
眠る前にスマホや部屋の照明などの強い光を浴びると、眠りを誘発するメラトニンという
ホルモンが抑制されてしまい眠りにくくなってしまいます。
メラトニンに関しては後程も説明しますので、ここでは割愛させていただきます。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が抑制されるのを防ぐためにも、
寝室の明るさは可能な限り暗くしましょう。
そして、メラトニンが分泌され始める21時からは夜過ごす部屋の照明も
変更できるのであれば、暗めで生活することが望ましいです！
睡眠時の周囲の音について
そして、質の高い睡眠には、就寝時の音にも気を配りましょう。
性別や年齢、何より人それぞれ、騒音と感じる音量や音の種類は
異なるので一概には言えませんが、理想は40dB(デシベル)以下が推奨されています。
(例)図書館の静けさや閑静な住宅街のお昼
上記以下の静かな環境が一般的に睡眠を妨げないとされています。
2018年に世界保健機関（WHO）が発表した「環境騒音ガイドライン」では、
過度な騒音は高血圧や心疾患につながる恐れがあるとされており
周囲の環境音は、睡眠の妨げだけではなく、直接的な健康リスクにつながる
ので意識することが重要です。
特に音に敏感な方や家の近くを車が多く通る方、電車や新幹線の
音が気になるという方は耳栓や、ノイズキャンセリング機能のイヤホンを
使うなどして、環境音を遮る対策をすることを推奨します。
朝は太陽の光を浴びる
ここまでは就寝前、就寝時の睡眠の質を向上させる方法をお伝えしました。
最後に朝起きた時に行う黄金の90分の質を上げる方法をお伝えします。
それは、朝カーテンを開けて外の光を浴びることです。
太陽の光で体内時計をリセット
ますは、体内時計を正常に保つことが重要です。
地球の時間（約24H）と、人間の体内時計（約25H）には約1時間のずれが存在します。
ずっと、外の光に当たらなければ約1時間ずつ体内時計がずれていきます。
朝カーテンを開けて外の光を浴びることで、体内時計を地球と同じリズムに戻すことが
できます。
リセットをしっかり行うことで、朝体温が上がり目覚めて、夜は体温が下がっていき
眠くなるという人間本来のサイクルで生活できるのです。
ホルモンバランスを整える
そして、カーテンを開けて外からの光を浴びると他にも良いことがあります。
外からの光を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが活発に分泌されます。
セロトニンは、14〜16時間後にメラトニンに変換されます。
先ほど少しお話しましたが、メラトニンは眠りの誘発を行ってくれる睡眠ホルモンです。
メラトニンは他にも老廃物を除去する効果や、リラックス効果があり良質な睡眠に
直結してくる重要なホルモンです。
・朝カーテンを開けて体内時計を合わせる
・光を浴びてセロトニンを分泌させる
朝は、この2点を実行し睡眠の質を向上させましょう！
曇りや、雨の日でも体内時計のリセットやホルモンの分泌に必要な光は
届いている！なので、天気が悪くてもカーテンを開けよう！
｢厚生労働省が出している質の良い睡眠の評価指標｣
最後に、興味深い文献があったので紹介します。
｢厚生労働省が出している質の良い睡眠の評価指標｣によると
・規則正しい眠りと覚醒のバランスが維持できており、夜と日中と夜の
メリハリがある
・十分な睡眠時間が確保できており、昼間に居眠りをしたり強い眠気に
襲われたりすることはなく、心身共に健康な状態で過ごしている
とあります。 つまり次の項目が質を高めることに重要ということです。
・夜中に目が覚めることが少ない
・すぐに寝れる、寝つきが良い
・朝の目覚めが良い、ずくに動ける
・昼間も眠くならない
となっています。
今回、紹介した眠り始めの90分の質を高めることで、睡眠の質を上げることができて
睡眠の評価指標を達成できます。是非今回紹介した内容を実践して
充実した毎日を過ごしましょう！
まとめ
・睡眠の質は眠り始めの90分（黄金の90分）で決まる
・成長ホルモンの分泌と睡眠圧の解放が重要
・深部体温が下がると人は眠くなる
・睡眠時は、暗くて静かな環境を作ろう
・光を浴びると体内時計と地球のリズムの約１時間のずれをリセットできる
・朝に光を浴びることで、朝に幸せホルモン/夜に睡眠ホルモンが分泌
【参考書籍】
・｢スタンフォード式最高の睡眠｣ 西野精治
睡眠関連の本では異例の30万部売れ、ベストセラーとなった作品。
西野精治さんは、スタンフォード大学医学部精神科教授、医学博士を持つ
睡眠科学のスペシャリストです。
・｢賢者の睡眠｣ メンタリスト DaiGo
日本のメンタリスト。ブログ・ニコ生・YouTubeなど
幅広いメディアで情報を発信されています。
今回は、「睡眠の質についてと質を上げる方法」についてお伝えさせていただきました。
黄金の90分の重要性と睡眠の質を上げる方法がお分かり頂けたかと思います。
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