こんにちは！
ケイタです！
本日は、当WEBサイトにお越しいただき、誠にありがとうございます！
私は、人生を変えるために、WEBマーケティングの勉強をしている
一般会社員です。詳しいプロフィールはこちらの記事で紹介しています。
・寝つきが悪く、寝れなくて困ってる
・朝起きるのが怠い・しんどい
・仕事中も眠くて集中できない
・寝ても疲労感が残っている
以上のような悩みをお持ちの方に向けて
今回は、「深刻な睡眠不足（睡眠負債）の改善方法」をお伝えします。
忙しいと、睡眠不足になりがちですよね。
睡眠不足と聞くと軽く考えがちですが、睡眠不足は睡眠の借金です。
睡眠の借金と捉えると大変な問題に感じてきませんか？
私も寝不足に悩まされ、日々睡眠負債の返済に追われていました。
そんな中で、実際に試して効果のあった習慣についてもお伝えします。
この記事を読み終える頃には、寝れなくてつらい睡眠不足を改善できます。
早期に解決して睡眠不足の悩みのない最高の未来を手に入れましょう！
睡眠不足は、睡眠負債であることを認識しよう！
今回記事を書くにあたって、睡眠についての多くの調査結果を確認しました。
「自身の睡眠について満足しているか？」という問いについて
「満足している」と解答した人の割合は平均すると約10~20%という結果でした。
つまり、ほとんどの人が睡眠について不満を抱えているわけです。
それだからなのか、多くの人が睡眠不足をあまり重要視していないように感じます。
ですが、何度も言いますが「睡眠不足とは睡眠負債です！」
まずは、睡眠の借金をしていることをヤバイと認識しましょう。
そして改善するために、睡眠負債を返済していきましょう！
1時間の睡眠負債に対して返済は4日必要！
1日1時間の睡眠不足を返済するのに約４日かかると言われています。
なぜこんなにも膨らむのかというと、借金に利子がつくのと同じで睡眠負債にも
利子がつくからです。
返済時のポイントは、量ではなく質です！ 休日の寝溜めでは返済できません！
睡眠の質を高めるには、眠り始めの90分を良質な睡眠をとることが重要です。
睡眠の質を高める内容については、こちらの記事で紹介しています。
睡眠不足は最悪の場合、健康を阻害する
睡眠負債は、身体や脳へのダメージが蓄積されていきます
睡眠をとることで、人間は脳・体を再生や回復させることができます。
最近、免疫力が落ちたなとか、傷の治りが遅いなと感じている人は、
睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠負債を放置すると先ほど伝えたように利子がつき、負債が膨らんでいきます。
睡眠の借金が返せなくなると最悪の場合、健康を失うことに繋がります。
日頃の睡眠不足を放置せず、改善していきましょう！
あなたの睡眠不足の原因に？改善したい習慣５選
それでは、睡眠不足の原因となる悪い習慣を５つ紹介します。
オススメの改善方法も提案させていただきますので
習慣になっているものがあれば、自身の健康のために改善していきましょう！
①寝る前のスマホなどの強い光を目に入れる
睡眠１時間前にはスマホやテレビ、パソコンの画面を閉じましょう。
強い光を睡眠前に目に入れてしまうと脳が興奮状態のままで眠れなくなってしまいます。
とはいえ、仕事などでどうしてもスマホやパソコンを使う場合は、
ブルーライトカットのメガネやスマホの画面フィルムを貼るなどの対策を行ったり
他にもスマホ・パソコンのおやすみモード設定を活用しましょう。
②満腹や食ってすぐに寝る → 3時間空ける
満腹になると眠たくなることは確かにありますが、それは大量に食べたことで
急上昇した血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが大量に分泌されたことに
よる低血糖状態によるものであまり良い睡眠とは言えません。
そして、食後すぐに寝ると眠っている間も胃腸が休まらずしっかりと休息をとることが
できません。胃腸の消化の働きが一段落するのが３時間とされています。
胃腸を休めて、消化ではなく睡眠にエネルギーを使えるようにしてあげましょう。
そして、夕食はなるべく消化の良い食べ物を選びましょう。
寝る前にお腹に何か入っていないと寝れないという方は、
小さめのゼリーや、スープを寝る１時前に食べると睡眠の質を低下させずに
この問題を解決できます。
③脂っこい食べ物の食べ過ぎを控えよう
脂っこい食べ物を食べるとホルモンのバランスが崩れてしまいます。
そのホルモンとは、覚醒と睡眠をコントロールしている「オレキシン」です。
「オレキシン」は食欲と密接に関係しています。
私たちの食欲は、レプチンとグレリンという２種類のホルモンのバランスで
コントロールされています。
・レプチン：食欲を抑える
・グレリン：食欲を増進させる
そして、脂っこいものを過剰に摂取すると
「レプシン」が大幅に増加し、「グレリン」が大幅に低減します。
この２つのホルモンバランスが崩れると覚醒と睡眠をコントロールしている
「オレキシン」の働きが悪くなります。
その結果、昼間も眠くなってしまい、その結果どんどんと体内のサイクルが
崩れていき、夜眠くなりにくくなってしまいます。
そして、寝不足になると人間は脂っこいものが食べたくなるという
最悪のループに陥ってしまいます。
「睡眠不足＝太る要因」 改善すれば、脂肪が燃焼され太りづらくなる！
④シャワーで済ませる → 湯船に浸かる
シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。
湯船に浸かることで、人間の内側にある深部体温をあげることができます。
この深部体温が下がることで、人は眠たくなります。
「え、お湯に浸かったら深部体温上がってしまうんじゃ？」（吹き出し）
深部体温は確かに上がります。
しかし、人間の機能には「ホメオスタシス」という現状維持をする働きがあります。
これは、外部から急激な変化を受けると元に戻ろうとする性質です。
上がった深部体温を「ホメオスタシス」が入浴前の温度に戻そうとします。
そして、上がった温度以上に深部温度を下げることができます。
それでも時間がなくてどうしてもシャワーするしかない時は、
重点的に、首の後ろをお湯で温めましょう。
首の後ろは、多くの神経・血管が集まっている場所なので温めてあげることで、
効率的に血行が良くなるため、通常のシャワーだけでもの入浴よりも
深部体温を上げることができます。
さらに効果を高めるために、同時にリンパのマッサージを行いましょう。
首の後ろのマッサージ方法
①シャワーヘッドから出るお湯が首のうなじに当たるように、
高さを調整し固定します。お湯は通常の設定温度よりも少し高く設定してください。
②親指以外の指を絡めるように組み、うなじの両サイドを親指で
挟むようにほぐしていきます。約１分。
強く揉んでしまうと、逆効果になるので注意。
⑤眠くないのに布団で過ごす → 眠くなってから布団へ
寝る準備ができていない時に布団の上で何か作業をしていると
布団を寝る場所だと認識しなくなってしまいます。
それぞれの行動にあった場所で物事を行うことで脳が、その行動を認識するためです。
勉強は勉強部屋、ご飯は食卓、睡眠は布団という感じで
脳にしっかりと認識させることが重要です。
布団で、勉強や読書をすると布団は勉強や読書をする場所と認識して
眠りのスイッチが入らなくなるので、今やってしまっている方はやめましょう。
たった２分するだけ！米軍も採用したストレッチを紹介
｢米軍式入眠法｣について
バド・ウィンター氏の考案した｢米軍式入眠法｣をご紹介します。
バド・ウィンター氏は、
アメリカの陸上競技のコーチを29年行い、約100人のコーチを担当。
その内オリンピック選手を27人も輩出した凄い方です。
｢米軍式入眠法｣は、第2次世界大戦中、アメリカの空軍パイロットの不眠症を
改善するために、取り入れられた たった2分で入眠できる方法です。
軍人は、死との恐怖や爆発音や銃撃音に、飛行機の騒音など
多くのストレスの要因が多く、不眠症になる人の割合がとても高いことは
皆さんも想像ができると思います。
睡眠不足によるストレスや集中力の低下で操縦・銃撃のミスが増え
命を失う隊員が多くなっていたことが問題視されていました。
今回、紹介する睡眠法はそんな強いストレスや恐怖を持つ軍人が、
戦時中、機械の騒音の中でも2分で入眠することができた「最強の睡眠法」です！
手順は、たった５ステップ２分で完了
手順をご紹介します。
基本姿勢は、仰向けになり全身の力を抜いて1度深呼吸します。
①足の解放をおこなう
・利き足の指を、グー(10秒)キープ、パーで脱力。
反対の足も同様に解放します。
グーは全力で握る、パーは全力で脱力
・足の甲を反らせて10秒キープ、その後脱力。
利き足から順番に両足行いましょう。
②腕の解放をおこなう
・腕を横に伸ばし、力を抜く
・利き手からグー(10秒)でキープし、その後パーで脱力。
反対の手も同様に解放します。
③肩の解放をおこなう
・息をしながら両肩に力をいれる
・力を入れる→解放を10秒程度繰り返す。
力を入れると息を止めがちなので息を止めないように注意！
④顔の解放をおこなう
顔のパーツを顔の中央にギューっと集める動きをします。
この動きにより顔全体の筋肉をほぐすことが可能。
⑤脳の解放をおこなう
最後に、脳の解放を行いましょう。
これは、思考を「無」にすることが目的です。
目を閉じ次のことを頭の中で順番に行いましょう。
・自分が空に浮いているイメージ
・ゆっくりと10秒カウントダウンを行う
・何も考えないと10秒程度心の中で繰り返す
以上の5ステップを行うことで足から脳にかけて解放することができて
入眠に適した状態になります。実際に私も実行してみました。
私もあまり寝つきが良いわけではなく、酷い時は2時間かかることもあります。
全身の力が解放されることを感じ、脳の解放を行うことで
布団に入ってから早くに入眠できるようになりました。
体感ですが、かかっても15分程度で寝れていると思います。
睡眠で悩んでいる方は是非試してみてください！
まとめ
・睡眠不足は、睡眠負債である
・睡眠に満足してる割合は20％程度
・1日1時間の睡眠不足を返済するのに約４日かかる
・睡眠負債にも利子がつく、返済できない＝健康を失う
・次の５つを止めよう。
①寝る前のスマホ ②満腹時の睡眠 ③脂っこい食べ物の食べ過ぎ
④シャワーで済ませる ⑤寝る時間以外も布団で過ごす
・最強の睡眠ストレッチ：「米軍式睡眠法」
【参考書籍】
・｢スタンフォード式最高の睡眠｣ 西野精治
睡眠関連の本では異例の30万部売れ、ベストセラーとなった作品。
西野精治さんは、スタンフォード大学医学部精神科教授、医学博士を持つ
睡眠科学のスペシャリストです。
・｢賢者の睡眠｣ メンタリスト DaiGo
日本のメンタリスト。ブログ・ニコ生・YouTubeなど
幅広いメディアで情報を発信されています。
今回は、「睡眠不足の改善方法」についてお伝えさせていただきました。
睡眠は、身体・脳を回復させる大切な行動です。
睡眠負債が膨らみ、返せない状態が続けば健康にも影響が出てきます。
私の睡眠の質をあげる方法について話をしているこちらの記事もありますので
興味のある方はご覧になってください。
色々な方法を試しても、睡眠の改善が見られない方は、
病院での相談も選択肢の一つとして考えてほしいなと思います。
睡眠不足と軽く考えずに、健康で毎日を送れるように睡眠について
考えて生活していきましょう。
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